1. Метод равномерной тренировки заключается в том, что продолжительная нагрузка (не менее 20 мин) дается в сравнительно равномерном умеренном режиме при частоте пульса 150 уд/мин. Для такой формы работы можно рекомендовать кроссовый бег, бег на лыжах, плавание.
2. Метод повторно-переменной тренировки характеризуется планомерным изменением скорости выполнения упражнения в сторону увеличения настолько, чтобы возник кислородный (кратковременный) долг, который должен быть погашен при дальнейшем выполнении упражнения в умеренном темпе. До повышения интенсивности упражнения выполняются при пульсе 140— 150 уд/мин, после повышения интенсивности—до 180 уд/мин.
Пример:
а) л/а бег 3 км (после каждых 200 м — ускорение 15—20 м);
б) плавание на 200 м (после каждых 300 м — ускорение на 5-10 м);
в) бег на лыжах 3—5 км (после каждых 300 м — ускорение 30-40 м).
3. Интервальный метод — это многократное повторение кратковременных порций работы при строгой регламентации продолжительности упражнения и пауз отдыха между повторениями для каждого тренировочного занятия. Интенсивность упражнений подбирается с таким расчетом, чтобы к концу работы ЧСС равнялась 180 уд/мин + 5 уд/мин (наибольший ударный объем сердца). Следующее повторение упражнения начинать с пульса 120-130 уд/мин. Продолжительность упражнения циклического характера 1,5—2 мин, специальных волейбольных — 2-4 мин.
Пример:
а) плавание на 50 м — 3—5 повторений;
б) имитация блокирования, защитных действий, нападающего удара (поточно) — интенсивность максимальная; продолжительность одной серии 1,5—2 мин; интервалы отдыха между сериями — 2-4 мин; количество серий — 3-4;
в) скоростные пробежки 20 раз по 30 м (отдых между пробежками до 2-х мин).
4. Метод круговой тренировки характеризуется последовательным выполнением упражнений, направленных на совершенствование силы, быстроты, ловкости в различных сочетаниях с технической подготовкой.
5. Спортивные, подвижные игры, беговые эстафеты.
6. Комплексный метод (сочетание упражнений различного тренирующего воздействия).
Для совершенствования общей выносливости эффективны и основные упражнения. Вот некоторые из них.